Подъем на носки с гирей

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стоя прямо, стопы параллельны друг другу на ширине таза. Гиря удерживается двумя руками за дужку в опущенных руках перед собой. Плечи расправлены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Вес тела распределен равномерно на обе стопы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Подъем на носки На выдохе плавно, но мощно поднимитесь на носки обеих стоп как можно выше. Движение происходит только в голеностопных суставах, колени и torso остаются неподвижными. Максимально сократите икроножные мышцы в верхней точке. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды. 2 - Опускание на стопы На вдохе медленно и подконтрольно опустите пятки на пол, максимально растягивая мышцы голени. Вернитесь в исходное положение, полностью положив стопы на пол. ДЫХАНИЕ Выдох: при подъеме на носки (на усилии). Вдох: при опускании в исходное положение. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролируйте движение в обеих фазах, избегайте резкого опускания. Сохраняйте корпус прямым, не наклоняйтесь вперед. Не сгибайте ноги в коленях во время подъема. Выбирайте адекватный вес, который позволяет выполнять движение технически правильно и в полной амплитуде. Прекратите выполнение при появлении острой боли или судорог в икрах. Противопоказания: Недавние травмы голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Острый тромбофлебит. Сильные боли в икроножных мышцах или частые судороги.

Подъем на носки с гирей

Автор упражнения