Подъем на носки с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стоя прямо, стопы параллельны друг другу на ширине таза. Возьмите две гантели подходящего веса. Поднимите гантели над головой на полностью выпрямленных руках. Локти не сгибать. Хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга). Плечи опущены от ушей, лопатки стабилизированы. Спина прямая, корпус напряжен для стабилизации, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Подъем на носки На выдохе плавно, но мощно поднимитесь на носки обеих стоп как можно выше. Движение происходит только в голеностопных суставах. Все остальные суставы (колени, таз, плечи) зафиксированы. Максимально сократите икроножные мышцы в верхней точке. Сохраняйте равновесие. Зафиксируйте это положение на 1-2 секунды. 2 - Опускание на стопы На вдохе медленно и подконтрольно опустите пятки на пол, максимально растягивая мышцы голени. Вернитесь в исходное положение, полностью положив стопы на пол. ДЫХАНИЕ Выдох: при подъеме на носки (на усилии). Вдох: при опускании в исходное положение. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролируйте движение в обеих фазах. Избегайте резких движений. Первостепенное внимание уделяйте стабильности плеч и корпуса, а уже потом весу отягощения. Не допускайте прогиба в пояснице — напрягайте пресс и ягодицы. Начинайте с очень легких гантелей или даже с собственного веса для отработки техники. Прекратите выполнение при появлении боли в плечах, пояснице или голеностопах. Противопоказания: Проблемы с мобильностью плечевых суставов, импинджмент-синдром. Травмы поясничного отдела позвоночника, грыжи или протрузии в стадии обострения. Недавние травмы голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Плохой общий баланс и координация (выполнять с осторожностью или рядом с опорой).

Подъем на носки с гантелями

Автор упражнения