Шаг March (марш)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. - Руки свободно опущены вдоль тела или согнуты в локтях (как при беге). - Плечи расслаблены, лопатки слегка сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем колена): - поднимите правое колено до уровня таза (или комфортной высоты), сохраняя стопу расслабленной. - Одновременно согните левую руку в локте, выполняя естественное встречное движение. - Корпус сохраняет вертикальное положение, избегайте наклонов вперед или в стороны. Фаза 2 (Опускание ноги): - опустите правую ногу на пол, перенося вес тела на обе стопы. - Повторите движение для левой ноги и правой руки. - Выполняйте в ритме музыки или счета (например, 120–140 ударов в минуту). ДЫХАНИЕ - Вдох – при подъеме колена. - Выдох – при опускании ноги. - Дыхание ритмичное, синхронизированное с шагами. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с медленного темпа, фокусируясь на координации рук и ног. - Для увеличения интенсивности: - Поднимайте колени выше. - Добавьте движение на степ-платформу. - Используйте утяжелители на лодыжки (0,5–1 кг). - Для снижения нагрузки уменьшите амплитуду или выполняйте марш на месте без подъема коленей. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при головокружении, боли в коленях или спине. - Избегайте: - Избыточного прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. - Резких движений — марш должен быть плавным и контролируемым. - Противопоказания: острые травмы коленных суставов, варикозное расширение вен, гипертония. - При беременности или заболеваниях сердечно-сосудистой системы проконсультируйтесь с врачом.

Шаг March (марш)

Автор упражнения