Приседания в парах лицом друг к другу, хват за кисти

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте лицом к партнеру на расстоянии вытянутых рук. Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Вытяните руки вперед на уровне плеч и выполните хват за кисти партнера (ладонь в ладонь). Спины прямые, с естественным прогибом в пояснице. Лопатки слегка сведены и опущены. Голова прямо, взгляд направлен на партнера. Руки прямые или слегка согнуты в локтях, создавая легкое взаимное напряжение. Мышцы живота напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Приседание - негативная фаза): На вдохе медленно и синхронно с партнером начните опускаться вниз. Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, отводя таз назад и вниз. Одновременно с приседанием немного наклоните вперед корпус для противовеса, сохраняя спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или до комфортной глубины. Сохраняйте легкое напряжение в руках, помогая друг другу поддерживать баланс. Вес тела распределен по всей стопе, давление идет в пятки. Фаза 2 (Подъем - позитивная фаза): На выдохе мощно, но без рывка, оттолкнитесь всей стопой от пола. Начинайте подъем синхронно с партнером. Подъем осуществляется за счет усилия мышц ног и ягодиц. Выпрямите ноги и верните таз в исходное нейтральное положение, одновременно возвращая корпус в вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. ДЫХАНИЕ Вдох: Во время медленного и контролируемого опускания вниз (негативная фаза). Выдох: На усилии, во время мощного подъема в исходное положение (позитивная фаза). Дыхание ровное, глубокое, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Перед выполнением убедитесь, что у партнеров нет противопоказаний к нагрузке на плечевые суставы. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Избегайте резких движений и рывков, особенно в плечевых суставах. Прекратите выполнение немедленно при возникновении любой острой боли в коленях, пояснице или плечах. Не выполняйте упражнение на скользкой поверхности. Противопоказания: Травмы плечевых суставов, ключиц. Травмы коленных суставов. Травмы голеностопных суставов. Грыжи, протрузии в стадии обострения.

Приседания в парах лицом друг к другу, хват за кисти

Автор упражнения