Наклоны вперед в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Партнеры: Стоят лицом друг к другу в широкой стойке ноги врозь (стопы шире плеч, носки слегка наружу). Дистанция: расстояние между партнерами 1-1,5 метра Руки: Кисти лежат на верхней части плеч или лопатках партнера. Корпус: Спина прямая, грудь раскрыта, пресс напряжен, лопатки сведены, таз нейтрален. Взгляд: На уровне лица партнера. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Синхронный наклон вперед): На выдохе оба партнера плавно наклоняют корпус вперед от тазобедренных суставов, сохраняя прямую спину. Взаимодействие: Руки на плечах партнера создают легкую опору и синхронизацию, помогая тянуться грудью к полу между стоп. Контроль: Колени слегка согнуты (чем меньше гибкость, тем больше сгиб). Таз не подкручивается под себя, пятки прижаты. Шея расслаблена, взгляд вниз или вперед. Задержитесь в точке комфортного растяжения на 5-10 секунд. Дышите глубоко. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно и синхронно, за счет напряжения мышц спины и кора, верните корпус в вертикальное положение. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время плавного наклона вперед (расслабление мышц, углубление растяжки). Вдох: Во время плавного контролируемого подъема (активация мышц для подъема). В задержке: Глубокое ровное дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Сильно согните колени (угол 30-45°). Уменьшите ширину стойки. Снизьте глубину наклона (до параллели корпуса с полом или выше). Фокусируйтесь на прямой спине, а не на глубине. Для усложнения: Уменьшите сгиб в коленях (стремясь к прямым ногам). Увеличьте ширину стойки. Добавьте паузу (15-20 сек) в наклоне. В нижней точке легко надавите руками на плечи партнера для усиления растяжки (взаимно!). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, задней поверхности бедра, паху; потере равновесия. Избегайте: Округления спины (главная опасность!). Рывков и резкого выхода из наклона. Полного выпрямления коленей при недостаточной гибкости. Сильного давления на партнера. Противопоказания: Острые травмы спины, подколенных сухожилий, паха. Грыжи/протрузии поясничного отдела. Значительная разница в росте/гибкости партнеров (требует адаптации).

Наклоны вперед в парах

Автор упражнения