Наклоны вперед сидя на полу в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Партнеры: Сидят на полу лицом друг к другу, ноги прямые врозь (широкий угол). Стопы: Плотно упираются внешними краями/подошвами в стопы партнера. Руки: Партнеры держатся за кисти/предплечья (надежный захват). Корпус: Спины прямые, грудь раскрыта, пресс напряжен. Взгляд: На партнера. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Встречное движение): На выдохе партнеры выполняют синхронное встречное движение: Партнер А: Плавно наклоняется вперед с прямой спиной (грудь к полу между ног). Партнер Б: Плавно отклоняется назад, прогибаясь в грудном отделе (не в пояснице!), таз вперед. Взаимодействие: Стопы создают упор для рычага. Руки: Партнер Б активно тянет партнера А на себя, усиливая его наклон вперед. Партнер А оказывает легкое сопротивление, позволяя растягиваться. Контроль: Партнер А: Колени слегка согнуты, спина прямая, шея расслаблена. Партнер Б: Прогиб в груди (не пояснице!), пресс напряжен, шея нейтральна. Задержитесь в точке комфортного растяжения 5-10 секунд. Дышите глубоко. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно и синхронно вернитесь в исходное вертикальное положение, ослабив натяжение рук. Фаза 3 (Смена ролей): На выдохе повторите встречное движение, меняясь ролями: Партнер Б наклоняется вперед, Партнер А отклоняется назад и тянет. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время плавного встречного движения (расслабление, углубление растяжки). Вдох: Во время плавного контролируемого возврата в ИП. В задержке: Глубокое ровное дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Сильно согните колени (оба партнера). Уменьшите амплитуду наклона/прогиба. Используйте захват за предплечья для надежности. Фокус на синхронности, а не на глубине. Для усложнения: Выпрямите колени (если гибкость позволяет). Увеличьте время удержания до 15-20 секунд. Усильте натяжение через руки в задержке (взаимно!). Закройте глаза для улучшения проприоцепции. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в пояснице, паху, подколенных сухожилиях, плечах; потере контакта стоп. Избегайте: Округления спины у наклоняющегося партнера. Глубокого прогиба в пояснице у отклоняющегося партнера. Резких рывков руками. Потери контакта стопами. Задержки дыхания. Противопоказания: Острые травмы спины, паха, подколенных сухожилий, плеч. Грыжи/протрузии поясничного отдела. Беременность (особенно 2-3 триместр). Значительная разница в росте/гибкости

Наклоны вперед сидя на полу в парах

Автор упражнения