Наклоны в стороны сидя на полу в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте напротив друг друга на расстоянии, позволяющем вытянуть ноги с легким сгибом коленей. Ноги: Примите сед ноги врозь. Ширина постановки ног — комфортная для растяжки (шире плеч). Стопы плотно упритесь внешними/боковыми краями в стопы партнера (пятки могут касаться пола или быть приподняты). Руки: Вытяните руки в стороны на уровне плеч или чуть ниже. Соедините кисти с партнером (захват кисть-кисть или предплечье-предплечье для большей устойчивости). Плечи опущены, лопатки стабилизированы. Корпус: Спины прямые, грудная клетка раскрыта. Мышцы живота и кора активированы для поддержки позвоночника. Таз в нейтральном положении (без подкручивания копчика под себя или прогиба в пояснице). Голова: Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вправо): На выдохе оба партнера плавно выполняют наклон корпусом вправо. Левая рука каждого партнера (противоположная стороне наклона) тянется дугообразным движением вверх и вправо по направлению к своей правой ноге/стопе, усиливая растяжение левого бока. Правая рука (со стороны наклона) обеспечивает легкое взаимное сопротивление партнеру через соединенные кисти, помогая углубить наклон и растяжку. Сохраняйте: Контакт стоп друг с другом для стабильности. Прямую линию рук. Нейтральное положение таза (избегайте его подъема или смещения в сторону). Движение происходит строго во фронтальной плоскости. Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе оба партнера плавно, за счет напряжения мышц кора и спины, верните корпус в вертикальное исходное положение. Расслабьте руки, сохраняя легкий контакт. Фаза 3 (Наклон влево): На выдохе повторите технику Фазы 1, выполняя наклон в противоположную сторону. Правая рука тянется вверх и влево к левой ноге/стопе, растягивая правый бок. Фаза 4 (Возврат в ИП): На вдохе вернитесь в исходное вертикальное положение. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время выполнения наклона в сторону. Способствует углублению растяжки, напряжению кора и синхронизации с партнером. Вдох: Во время плавного возврата в вертикальное исходное положение. Синхронизация дыхания между партнерами улучшает эффективность упражнения. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Начните с небольшой амплитуды наклона, фокусируясь на контакте стоп и синхронности. Слегка согните колени для уменьшения напряжения в подколенных сухожилиях. Используйте захват предплечьями для большей устойчивости. Смотрите друг на друга для лучшей координации. Для усложнения: Увеличьте амплитуду наклона, сохраняя контроль и контакт стоп. Попробуйте выполнять наклоны в более медленном темпе с паузой (2-3 сек) в точке максимального комфортного растяжения. В нижней точке наклона добавьте легкое дополнительное растягивающее усилие через соединенные руки (партнеры мягко "тянут" друг друга в сторону наклона). Выполняйте упражнение с прямыми коленями (если позволяет гибкость).

Наклоны в стороны сидя на полу в парах

Автор упражнения