Разгибание ног по диагонали в сторону в упоре сидя сзади на предплечьях в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (Упор сидя сзади на предплечьях с согнутыми ногами): Положение тела (для каждого спортсмена): Сидя на полу. Партнеры расположены лицом друг к другу, расстояние между их стопами в исходном положении - 50-70 см. Руки: Согнуты в локтях под углом 90°. Предплечья полностью лежат на полу позади таза, параллельны друг другу или слегка развернуты пальцами наружу. Локти расположены строго под плечевыми суставами. Кисти могут быть сжаты в кулаки или ладонями вниз. Корпус и таз: Приподняты над полом! Тело образует прямую линию от плеч через таз до колен. Спина прямая, лопатки сведены, грудь "раскрыта". Таз не провисает вниз и не поднят слишком высоко (нейтральное положение поясницы). Голова - продолжение позвоночника, взгляд прямо на партнера или немного вперед. Ноги: Колени согнуты под углом примерно 90°. Голени подняты и параллельны полу. Стопы: На весу, направлены в сторону партнера. Стопы могут быть вместе или на ширине таза. Мышцы живота, ягодиц, спины и плечевого пояса напряжены для удержания корпуса и таза в неподвижном, приподнятом положении. Шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - разгибание ног вправо На выдохе плавно и синхронно с партнером: Разогните коленные суставы, выпрямляя ноги. Одновременно уведите обе выпрямленные ноги вправо (относительно вашего корпуса) 2 - возвращение в исходное положение На вдохе плавно и синхронно с партнером: Согните коленные суставы. Верните голени в положение параллельно полу и направленными к партнеру (исходное положение). 3 - разгибание ног влево На выдохе плавно и синхронно с партнером: Разогните коленные суставы, выпрямляя ноги. Одновременно уведите обе выпрямленные ноги влево (относительно вашего корпуса) 4 - возвращение в исходное положение На вдохе плавно и синхронно с партнером согните коленные суставы, верните голени в положение параллельно полу, направленными к партнеру. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время разгибания и отведения ног в сторону (фаза усилия - "Раз" и "Три"). Вдох: Во время сгибания коленей и возврата ног в центр (фаза возврата - "Два" и "Четыре"). Ошибка: Задержка дыхания; сбивчивое дыхание из-за сложности координации. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Потеря синхронности с партнером (особенно на "Три" и "Четыре"). ✖ Провисание таза вниз или подъем таза слишком высоко (потеря прямой линии корпус-бедра) во время движения ног. ✖ Округление спины ("сутулость") или прогиб в пояснице. ✖ Движение корпуса (наклон, скручивание) при отведении ног в сторону. ✖ Неполное разгибание коленей в боковых точках. ✖ Разведение стоп в стороны при отведении ног (ноги должны двигаться как единый блок). ✖ Резкое, неконтролируемое движение ног (особенно возврат). ✖ Блокировка (переразгибание) коленных суставов в боковых точках. ✖ Недостаточное напряжение мышц кора -> потеря прямой линии тела. ✖ Смещение локтей вперед/назад от проекции плеч. ✖ Опускание головы или запрокидывание. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Отводите ноги в сторону на комфортное расстояние, сохраняя напряжение в мышцах кора и ягодиц. Не гонитесь за амплитудой в ущерб форме. Избегайте рывков. Контролируйте как разгибание/отведение, так и сгибание/возврат. Нейтральное положение позвоночника: Спина прямая, поясница не прогибается и не округляется. Локти под плечами! Не съезжайте плечами вперед. При дискомфорте в плечах/локтях: Убедитесь в правильности позиции предплечий (параллельно, пальцы могут быть слегка развернуты). При стойкой боли – исключите упражнение. Прекратите выполнение при возникновении: Острой боли в плечах, локтях, пояснице, коленях или тазобедренных суставах. Ощущения нестабильности в плечевом или тазобедренном суставе. Сильного жжения или судорог в мышцах кора. Потери синхронности, ведущей к рывкам. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Острые травмы плечевых, локтевых суставов, запястий. Острые травмы или боли в поясничном отделе позвоночника (грыжи, протрузии в стадии обострения). Острые травмы тазобедренных или коленных суставов. Нестабильность плечевых суставов. Выраженная слабость мышц кора. Беременность.

Разгибание ног по диагонали в сторону в упоре сидя сзади на предплечьях в парах

Автор упражнения