Поднимание туловища из положения лежа на животе + разведение рук в стороны в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Спортсмен А (выполняющий): Лежит на животе, ноги вместе, носки упираются в пол. Руки за головой: локти разведены в стороны, пальцы не сцеплены (ладонь касается затылка). Подбородок прижат к груди, лоб над полом (не касается). Поясница в нейтральном положении. Спортсмен Б (фиксирующий): сидит на пятках у стоп партнера. Руками удерживает лодыжки спортсмен А строго над ахилловым сухожилием. Корпус наклонен вперед для создания умеренного давления вниз. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1- Фаза подъема: На выдохе спортсмен А плавно отрывает грудь от пола, сохраняя подбородок прижатым к груди. Одновременно разводит локти в стороны до уровня плеч, сводя лопатки. Корпус поднимается до высоты 15–20 см (живот остается прижатым к полу). Спортсмен Б поддерживает постоянное давление на ноги, не допуская их отрыва. В верхней точке сохраняется статичное положение: спина прямая, взгляд в пол. 2 -Фаза опускания (2–3 сек): На вдохе спортсмен А опускает грудь, затем плечи и голову, возвращаясь в исходное положение. Локти сохраняют разведенное положение до момента касания головой пола. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Не запрокидывайте головы назад (риск травмы шеи). Не отрывайте таз от пола (перегрузка поясницы). Прекратите выполнение при: Боль/хруст в пояснице или шее. Онемение в ногах. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: Сведение локтей вперед Прогиб в пояснице Рывковое движение Слишком сильная фиксация ног ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Грыжи/протрузии поясничного отдела. Остеопороз 3-й степени. Недавние операции на брюшной полости. Беременность (со 2-го триместра).

Поднимание туловища из положения лежа на животе + разведение рук в стороны в парах

Автор упражнения