Махи назад в упоре стоя в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Два партнера встают лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук. Упритесь ладонями в плечи партнера, локти слегка согнуты. Ноги на ширине таза, стопы параллельны, корпус прямой, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, плечи расслаблены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подтягивание колена к груди): На вдохе поднимите правое колено к груди, сохраняя упор в плечи партнера. Корпус сохраняет вертикальное положение, опорная нога слегка согнута Фаза 2 (Мах назад): На выдохе выполните мах правой ногой назад, выпрямляя её и напрягая ягодицы. Избегайте прогиба в пояснице, движение контролируется мышцами бедра. Фаза 3 (Возврат): На вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите 10–12 раз на каждую ногу, затем поменяйтесь ролями. ДЫХАНИЕ Выдох – при махе ногой назад. Вдох – при подтягивании колена и возврате в исходное положение. Дыхание ритмичное, синхронизированное с партнером. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с медленного темпа, фокусируясь на синхронности с партнером. Для усложнения: Добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг). Выполняйте махи с задержкой в верхней точке на 2–3 секунды. Комбинируйте с другими движениями (например, приседаниями). Для облегчения уменьшите амплитуду или держитесь за партнера двумя руками. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в спине, коленях или плечах. Избегайте: Резких махов — движение должно быть плавным и контролируемым. Чрезмерного прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Противопоказания: травмы коленных суставов, грыжи поясничного отдела, нестабильность плечевого пояса. При нарушении баланса сократите расстояние между партнерами.

Махи назад в упоре стоя в парах

Автор упражнения