"Лодочка" в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Первый партнер ложится на живот, руки вытянуты вдоль тела или вперед. Второй партнер встает на колени сбоку или сверху от лежащего, фиксируя его ноги (при необходимости). Плечи и шея лежащего расслаблены, лоб касается пола. Корпус вытянут в прямую линию, мышцы кора слегка напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подготовка): Второй партнер берет руки лежащего за запястья или предплечья (хват должен быть надежным, но не сдавливающим). Фаза 2 (Прогиб): На выдохе лежащего партнера второй плавно тянет его руки назад-вверх, усиливая прогиб в грудном и поясничном отделах. Амплитуда регулируется по ощущениям: прогиб должен быть комфортным, без боли. Лежащий партнер расслабляет мышцы, позволяя спине мягко вытягиваться. Фаза 3 (Возврат): На вдохе второй партнер медленно возвращает руки лежащего в исходное положение. ДЫХАНИЕ Выдох – при усилении прогиба. Вдох – при возврате в исходное положение. Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с минимальной амплитуды, постепенно увеличивая её по мере расслабления мышц. Для усложнения: Лежащий партнер может приподнять грудь от пола, активируя мышцы спины. Добавьте статическую задержку в верхней точке на 5–10 секунд. Для облегчения ограничьте амплитуду или используйте ремень/полотенце для захвата рук. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, плечах или онемении в руках. Избегайте: Резких рывков — движение должно быть плавным и контролируемым. Чрезмерного прогиба в пояснице — фокусируйтесь на раскрытии грудного отдела. Противопоказания: грыжи, протрузии, острые травмы позвоночника, беременность. При наличии хронических заболеваний спины проконсультируйтесь с врачом.

"Лодочка" в парах

Автор упражнения