Разведение ног в стороны из положения лежа на спине с сопротивлением в парах

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Партнер 1 Выполняющий (лежащий): Лежит на спине на полу/коврике. Поясница плотно прижата к полу (нейтральный прогиб). Ноги выпрямлены вперед, стопы нейтральны (носки к потолку). Руки вытянуты в стороны ладонями вниз для стабильности. Партнер 2(оказывающий сопротивление): Стоит на коленях лицом к лежащему. Колени под тазобедренными суставами. Ладони прижаты к внутренним поверхностям голеней/лодыжек лежащего. Корпус прямой, сопротивление создается за счет веса тела (массы рук). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1-2-Фаза разведения (усилие): На выдохе выполняющий плавно разводит прямые ноги в стороны (как ножницы). Партнер создает равномерное давление руками внутрь (к центру), имитируя эспандер. Амплитуда: До ощущения работы ягодичных мышц без вращения бедер (стопы строго вертикально!). Пауза 1 сек в точке макс. разведения. 3-4- Фаза сведения (возврат): На вдохе выполняющий медленно сводит ноги, преодолевая ослабленное, но контролируемое сопротивление партнера. Возврат в ИП без касания стопами друг друга, сохраняя напряжение. ДЫХАНИЕ Выдох при разведении ног; Вдох при сведении ног ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Поясница должна быть прижата к полу! Подложите ладонь под поясницу для контроля. Запрещено сводить/разводить ноги с импульсом. При щелчках/боли в паху — немедленно остановиться. Для партнера: Давление должно быть плавным, без толчков. Не блокировать движение полностью. Следить за коленями лежащего (не допускать сгибания). Противопоказания: Коксартроз, импинджмент-синдром ТБС. Острые травмы паха (растяжение аддукторов). Грыжи поясничного отдела L4-L5/S1. Беременность (для лежащего).

Разведение ног в стороны из положения лежа на спине с сопротивлением в парах

Автор упражнения