Отведение головы вперед

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги шире плеч (стойка ноги врозь), стопы параллельно. Корпус: Спина прямая, лопатки слегка сведены и опущены, пресс напряжен, таз нейтрален. Плечи: Опущены, не поднимаются. Голова: В нейтральном положении – уши над плечами, подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Отведение головы вперед): На выдохе плавно сдвиньте голову строго вперед по горизонтали, не опуская и не поднимая подбородок. Фокус: Движение только в шейном отделе! Плечи, корпус, челюсть – неподвижны. Представьте, что вас тянут за уши вперед. Задняя поверхность шеи удлиняется, может возникнуть легкое натяжение. Подбородок не поднимается (сохраняет параллель с полом). Достигните комфортной точки (уши окажутся впереди линии плеч). Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно верните голову в исходное нейтральное положение, чувствуя, как позвонки "ставятся на место". ДЫХАНИЕ Выдох: На плавное отведение головы вперед (удлинение шеи). Вдох: На плавное возвращение в нейтральное положение. Важно: Дыхание ровное, глубокое. Не задерживать! РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду (сдвигайте голову на 2-3 см). Выполняйте сидя с опорой спины о стену/спинку стула. Контролируйте подбородок: Положите палец на кадык, чтобы он не двигался вверх/вниз. Для усложнения: Увеличьте амплитуду (при отсутствии дискомфорта). Добавьте изометрию: В точке максимального отведения вперед легко надавите ладонью на лоб (5-7 сек), сопротивляясь движению головы (укрепление передних мышц шеи). Добавьте паузу: Удерживайте конечное положение 3-5 сек. Фокус: "Выдвигайте" затылок вперед, а не подбородок. "Скользите" головой по воображаемой прямой линии. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли, хрусте, головокружении, онемении в шее/руках. Избегайте: Резких, рывковых движений! Запрокидывания или опускания подбородка во время движения. Подъема плеч к ушам. Задержки дыхания. Противопоказания: Острые травмы шеи, нестабильность шейных позвонков. Грыжи/протрузии шейного отдела (особенно C4-C7). Остеохондроз в стадии обострения, синдром позвоночной артерии. Гипертония (III ст.), головокружения неясного генеза.

Отведение головы вперед

Автор упражнения