Наклоны в стороны, руки вверх

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Встаньте ноги на ширине плеч или чуть шире для большей устойчивости. Стопы параллельны. Руки: Поднимите руки строго вверх над головой. Локти полностью выпрямлены. Ладони могут быть: Обращены друг к другу. Корпус: Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Лопатки сведены и опущены (плечи отведены от ушей). Мышцы живота и ягодиц напряжены для стабилизации таза и поясницы. Таз в нейтральном положении (без наклона вперед или назад). Голова: Взгляд направлен прямо вперед, подбородок параллелен полу, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вправо): На выдохе плавно наклоните корпус строго вправо (движение во фронтальной плоскости). Руки остаются прямыми и тянутся вверх и вправо по дуге, усиливая растяжение левой боковой поверхности. Контролируйте: Таз неподвижен – движение происходит только в талии, бедра не смещаются. Корпус не поворачивается вперед или назад – представьте, что вы между двумя стенами. Руки не уходят вперед – старайтесь держать их в плоскости ушей или максимально близко к ней. Взгляд можно направить вперед или слегка вверх вдоль рук. Наклоняйтесь до ощущения комфортного растяжения в левом боку. Не гонитесь за глубиной! Фаза 2 (Возврат в ИП): На вдохе плавно, за счет напряжения косых мышц живота и мышц спины, верните корпус в вертикальное исходное положение. Руки продолжают тянуться вверх. Фаза 3 (Наклон влево): На выдохе повторите технику Фазы 1, выполняя наклон строго влево. Руки тянутся вверх и влево, растягивая правый бок. Фаза 4 (Возврат в ИП): На вдохе плавно вернитесь в вертикальное положение. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время плавного наклона в сторону. Способствует углублению растяжки и напряжению кора. Вдох: Во время плавного возврата в вертикальное исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Начните с малой амплитуды, фокусируясь на неподвижности таза и движении строго вбок. Слегка согните колени для лучшей стабилизации. Контролируйте таз: положите ладони на тазовые кости. Используйте зеркало для контроля плоскости движения. Для усложнения: Увеличьте амплитуду наклона (при сохранении нейтрального таза и прямой спины). Добавьте паузу (5–10 секунд) в точке максимального комфортного растяжения, концентрируясь на дыхании и вытяжении. Возьмите в руки легкую гантель (1-2 кг) или медбол. Выполняйте упражнение стоя на балансировочной подушке или с закрытыми глазами для усиления работы стабилизаторов. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение немедленно: При возникновении острой боли в спине (особенно пояснице), ребрах, плечах или боку. Избегайте: Резких, рывковых или пружинящих движений! Все наклоны и возвраты должны быть плавными и контролируемыми. Поворота корпуса вперед или назад во время наклона. Прогиба в пояснице – держите мышцы живота в тонусе. Смещения таза в сторону наклона или его наклона вперед/назад. Опускания плеч к ушам или сгибания рук в локтях – руки прямые, плечи опущены. Чрезмерной амплитуды, приводящей к боли или потере контроля. Задержки дыхания. Противопоказания: Острые травмы позвоночника (особенно грудного и поясничного отделов), ребер. Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения Выраженный сколиоз, гиперлордоз (требует консультации специалиста). Серьезные ограничения подвижности плечевых суставов (особенно подъем рук вверх). При проблемах с шеей: Взгляд строго вперед, не запрокидывайте голову сильно назад.

Наклоны в стороны, руки вверх

Автор упражнения