Поочередное поднимание ног из положения лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на животе на ровной поверхности. Ноги вытянуты, стопы вместе, носки направлены назад. Голова опущена, руки вытянуты вверх Таз прижат к полу, лобковая кость не отрывается от поверхности. Мышцы живота lightly напряжены для стабилизации поясницы. Плечи расслаблены, не поднимаются к ушам. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 - подъем ноги: На выдохе плавно поднять правую ногу вверх. Движение инициируется за счет сокращения ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Поднять ногу на комфортную высоту, при которой таз остается стабильным и не происходит прогиба в пояснице (обычно 15-30 см от пола). Фаза 2 - фиксация В верхней точке траектории зафиксировать положение на 1-2 секунды. Сконцентрироваться на максимальном напряжении ягодичной мышцы. Фаза 3 - опускание ноги На вдохе плавно и подконтрольно опустить ногу в исходное положение. Не бросать ногу, а опускать ее за счет сопротивления мышц-антагонистов. Фаза 4 - смена ноги Выполнить движение для левой ноги. Сохранять симметричное положение таза и корпуса. Выполнять попеременно на каждую сторону. ДЫХАНИЕ Выдох: на усилие, во время подъема ноги. Вдох: во время опускания ноги и возврата в исходное положение. Дыхание ровное, спокойное, без задержек. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролировать положение поясницы — не допускать ее чрезмерного прогиба. Избегать использования инерции и рывков. Поднимать ногу на такую высоту, которая позволяет сохранять правильную технику. Не сгибать ногу в колене во время выполнения движения. Прекратить выполнение при появлении острой боли в пояснице или тазобедренном суставе. Противопоказания: Острые травмы поясничного отдела позвоночника. Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения. Болевой синдром в тазобедренном суставе (коксартроз, бурсит). Беременность (второй и третий триместр). Послеоперационный период на органах брюшной полости и малого таза. Остеопороз в тяжелой стадии.

Поочередное поднимание ног из положения лежа на животе

Автор упражнения