Подъем согнутой ноги назад в упоре стоя на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Упор на коленях и ладонях. Колени расположены под тазобедренными суставами. Ладони строго под плечевыми суставами. Спина прямая, сохраняет естественный прогиб в пояснице (нейтральное положение позвоночника). Голова в нейтральном положении, взгляд в пол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Подъем ноги назад На выдохе плавно поднимите правую ногу, согнутую в колене (угол ~90 градусов), назад и вверх. Движение происходит за счет сокращения ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Поднимите бедро до уровня, при котором таз остается стабильным, без разворота и сильного прогиба в пояснице. Колено направлено в пол, пятка тянется к потолку. В верхней точке зафиксируйте положение на 1-2 секунды, максимально напрягая ягодицу. 2 - Опускание ноги На вдохе плавно, контролируя напряжение, верните ногу в исходное положение. Не бросайте ногу. 3 - Подъем согнутой левой ноги назад На выдохе плавно поднимите левую ногу, согнутую в колене, назад и вверх. 4 - Опускание левой ноги, возврат в исходное положение На вдохе плавно верните ногу в исходное положение. ДЫХАНИЕ Выдох: при подъеме ноги назад (на усилии) Вдох: при возврате в исходное положение. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролировать положение поясницы — не допускать чрезмерного прогиба. Избегать резких, маховых движений. Не допускать болезненных ощущений в поясничном отделе. Сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подхода. Прекратить выполнение при появлении дискомфорта в спине или тазобедренных суставах. Противопоказания: Травмы поясничного отдела позвоночника. Грыжи и протрузии в поясничном отделе в стадии обострения. Острые воспалительные процессы в области таза. Проблемы с коленными суставами (требуется дополнительная мягкая подкладка). Беременность. Послеоперационный период на органах малого таза или брюшной полости.

Подъем согнутой ноги назад в упоре стоя на коленях

Автор упражнения