Разгибание рук вверх с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка: встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты для устойчивости и снятия нагрузки с поясницы. Вес тела равномерно распределен. Корпус: спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Грудь слегка подана вперед, плечи опущены вниз (но не зажаты). Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора (пресс, поясница) для стабилизации. Таз слегка подкручен. Положение рук: Гантели в обеих руках, удерживаются нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) или прямым хватом (ладони вперед). Руки полностью выпрямлены вверх над головой, гантели близко друг к другу (но не касаются). Локти разведены в стороны под углом примерно 45-70 градусов от корпуса и направлены в потолок/назад. Плечи (плечевые кости) перпендикулярны полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза опускания (Сгибание): На вдохе начните медленно и подконтрольно сгибать руки только в локтевых суставах. Опустите гантели прямо вниз по направлению к верхней части плеч/ушам. Траектория движения предплечий - в плоскости, заданной разведенными локтями. Опускайте до уровня, когда предплечья станут почти параллельны полу или чуть ниже (угол в локте ~90 градусов), без боли в плечах или локтях. Гантели не заходят за голову, а движутся впереди нее. 2 - Фаза подъема (Разгибание): На выдохе, за счет мощного сокращения трицепсов, плавно разогните руки в локтях, поднимая гантели прямо вверх по той же траектории обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение осуществлялось исключительно за счет трицепсов. Избегайте помощи корпусом, плечами или инерцией. В верхней точке полностью выпрямите руки (но без "вставления" локтей в замок), почувствуйте пиковое сокращение трицепсов. Гантели снова над головой, локти разведены. ДЫХАНИЕ: Вдох: Во время медленного, контролируемого опускания гантелей (растяжение трицепсов). Выдох: Во время мощного разгибания рук и подъема гантелей вверх (сокращение трицепсов) Ошибка: Задержка дыхания, поверхностное дыхание или обратная схема (выдох на опускании). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Сведение локтей внутрь во время опускания или подъема. ✖ Опускание плеч (плечевых костей) вперед или вниз вместо сохранения их строго перпендикулярно полу. ✖ Прогиб в пояснице или наклон корпуса вперед/назад. ✖ Опускание гантелей за голову вместо движения к плечам. ✖ Рывки, инерция, "бросание" веса вниз при опускании. ✖ Неполная амплитуда: Недостаточное опускание (нет растяжения) или неполное выпрямление рук вверху. ✖ Слишком быстрый темп выполнения, особенно негативной фазы. ✖ Смещение локтей вперед/назад во время движения. ✖ Использование слишком тяжелых гантелей, приводящее ко всем вышеперечисленным ошибкам и читингу. ✖ Асимметричное движение рук (одна рука движется быстрее или глубже). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Движение происходит только в локтевых суставах, удерживайте плечи неподвижно. Берите умеренный вес. Контролируйте негативную фазу (опускание). Опускайте медленно (2-4 секунды), чувствуя растяжение. Не опускайте гантели ниже уровня, при котором возникает дискомфорт или боль в плечах/локтях. Останавливайтесь на уровне ушей/верха плеч. Держите корпус жестко зафиксированным. Не раскачивайтесь. Тщательно разминайте плечевые и локтевые суставы перед выполнением.

Разгибание рук вверх с гантелями

Автор упражнения