Подъем рук вперед с гантелями (обратный хват)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Стойка: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного уже. Колени слегка согнуты для устойчивости. Вес тела равномерно распределен на обе стопы. Корпус: Спина прямая, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Грудь слегка подана вперед, плечи опущены вниз и отведены назад (лопатки сведены). Взгляд направлен вперед. Напрягите мышцы кора (пресс, поясница) для стабилизации. Таз слегка подкручен (копчик вниз). Не допускайте прогиба в пояснице! Положение рук: Гантели в обеих руках, удерживаются обратным хватом (ладони обращены к полу, тыльная сторона кисти смотрит вперед). Руки полностью выпрямлены вдоль корпуса, гантели касаются бедер или находятся на расстоянии 2-3 см от них. Локти слегка согнуты (5-10 градусов) и зафиксированы в этом положении на протяжении всего упражнения. Запястья прямые и жесткие, на одной линии с предплечьями. Плечи опущены. Сосредоточьтесь на крепком хвате. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза подъема: На выдохе плавно поднимите одну руку (попеременный вариант) или обе руки одновременно прямым движением вперед. Держите руку почти прямой – сохраняйте легкий сгиб в локте, зафиксированный с начала движения. Двигается только плечевой сустав! Поднимите гантель до уровня, когда рука станет параллельна полу (уровень плеч) или чуть выше. В верхней точке ладони по-прежнему смотрят вниз. Сохраняйте запястья прямыми и сильными! Не позволяйте им сгибаться под весом. 2 - Фаза опускания: На вдохе медленно и подконтрольно опустите руку (руки) по той же траектории обратно в исходное положение. Опускание должно занимать 2-3 секунды. Контролируйте движение, сопротивляясь силе тяжести. В нижней точке сохраняйте легкий сгиб в локте и напряжение в целевых мышцах. Не "бросайте" гантели. ДЫХАНИЕ: Выдох: Во время подъема гантели (преодоление нагрузки, сокращение мышц). Вдох: Во время медленного опускания гантели (растяжение мышц, возврат). Ошибка: Задержка дыхания (особенно опасна из-за нагрузки на предплечья), поверхностное дыхание или обратная схема. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Сгибание рук в локтях во время подъема (превращение в подъем на бицепс обратным хватом). ✖ Подъем плеч к ушам (включение трапециевидной мышцы). ✖ Раскачивание корпусом (читинг) для заброса гантелей вверх (особенно соблазнительно из-за сложности хвата). ✖ Круглая спина / Прогиб в пояснице. ✖ Сгибание (заламывание) запястий внутрь или наружу под нагрузкой. Критическая ошибка! ✖ Слишком быстрое выполнение, "бросание" веса вниз. ✖ Неполная амплитуда: Подъем не до уровня плеч или неконтролируемое опускание. ✖ Разведение рук в стороны во время подъема вперед. ✖ Использование слишком тяжелого веса (самая частая ошибка! Обратный хват слабее, вес нужен меньше, чем в обычных фронтальных подъемах). ✖ Ослабление хвата во время подхода. ✖ Полное выпрямление локтей в нижней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Приоритет №1: Жесткие, прямые запястья. Никогда не работайте через боль в запястьях. Используйте кистевые бинты при необходимости. Сохраняйте легкий сгиб в локтях и фиксируйте его! Контролируйте движение на всех фазах. Полностью исключите инерцию. Держите корпус жестко зафиксированным. Читинг корпусом здесь особенно опасен для поясницы. Используйте УМЕРЕННЫЙ вес! Сила хвата и стабильность запястий - ограничивающий фактор. Лучше меньше вес и чистая техника. Сосредоточьтесь на крепком хвате на протяжении всего подхода. Начинайте с очень легкого веса, чтобы отработать технику и почувствовать целевые мышцы. Прекратите выполнение при возникновении острой боли в плечевом или локтевом суставе, боли, онемения или покалывания в запястьях или предплечьях, боли в пояснице, невозможности удерживать запястья прямыми ( этом случае обратитесь к более простым упражнениям) ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Любые травмы или заболевания лучезапястных суставов и предплечий: Тендиниты (особенно разгибателей запястья), туннельные синдромы (например, синдром запястного канала), артриты, артрозы, недавние переломы/растяжения. Травмы или острые воспаления плечевых суставов (импинджмент, тендинит вращательной манжеты, нестабильность). Травмы или острые воспаления локтевых суставов (эпикондилиты - "локоть теннисиста" особенно актуален). Выраженные грыжи, протрузии или острые боли в шейном и поясничном отделах позвоночника. Реабилитационный период после операций на плечах, локтях, запястьях, спине. Значительная слабость мышц предплечий или хвата.

Подъем рук вперед с гантелями (обратный хват)

Автор упражнения