Сгибание-разгибание рук с гантелями сидя (подъем на бицепс)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Посадка: Сядьте на скамью с прямой спинкой. Стопы плотно прижаты к полу на ширине таза. Поясница в нейтральном положении (легкий прогиб). Положение рук: Гантели в обеих руках хватом снизу (ладони направлены вперед). Локти прижаты к корпусу, предплечья параллельны полу. Плечи опущены, лопатки сведены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза сгибания (подъем): На выдохе плавно согните руки в локтях. Поднимите гантели до уровня плеч. Максимально сократите бицепсы в верхней точке (ладони развернуты к себе). 2 - Фаза разгибания (опускание): На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение. Контролируйте негативную фазу (2-3 секунды). В нижней точке сохраняйте легкое напряжение в бицепсах. ДЫХАНИЕ: Выдох: При подъеме гантелей (преодоление нагрузки). Вдох: При опускании (растяжение мышц). Ошибка: Задержка дыхания или поверхностные вдохи. ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Раскачивание корпуса ✖ Отведение локтей назад/вперед ✖ Полное разгибание локтей в нижней точке ✖ Подъем плеч к ушам ✖ Рывковое движение вместо плавного контроля ✖ Неполная амплитуда (недосгиб/недотяжка) ✖ Неправильное дыхание (задержка/обратная схема) ✖ Смещение нагрузки на запястья (кисти "заламываются") ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Не поднимать плечи к ушам. Не допускайте смещения локтей вперед/назад. При болях в запястьях используйте EZ-гриф или нейтральный хват. Прекратите выполнение при возникновении острой боли в локтевом суставе, онемении пальцев, хрусте в сухожилиях. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Тендинит бицепса/локтевого сустава. Грыжи шейного отдела позвоночника. Реабилитационный период после травм плеча.

Сгибание-разгибание рук с гантелями сидя (подъем на бицепс)

Автор упражнения