Разгибание руки с гантелью упоре стоя (разгибание на трицепс)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Упор на стул: Поставьте ладонь прямой руки на спинку стула, колено - на сиденье, локоть направлен назад. Корпус параллелен полу: спина прямая, живот напряжен, свободная рука согнута в локте под 90°. Ноги: Слегка согнуты для устойчивости, стопы шире плеч. Голова: Шея нейтральна, взгляд в пол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Разгибание): На выдохе плавно разогните рабочую руку в локте до полного выпрямления. Фокус: Движение только в локтевом суставе! Плечо и корпус неподвижны. Локоть прижмите к корпусу (не разводите в сторону). В верхней точке сожмите трицепс на 1-2 сек. Фаза 2 (Сгибание): На вдохе медленно верните руку в ИП (угол 90°), контролируя нагрузку. ДЫХАНИЕ Выдох: На разгибание (усилие). Вдох: На сгибание (возврат). Важно: Не задерживать дыхание! РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Уменьшите амплитуду (неполное разгибание). Используйте две руки для упора (меньше нагрузка на плечо). Поставьте колено на пол для стабилизации. Для усложнения: Добавьте вес: Гантель (1-5 кг) в рабочую руку. Замедлите фазу опускания (3-4 сек). Добавьте паузу в разогнутом положении (3 сек). Фокус: Представьте, что толкаете ладонью стену назад. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в локте, плече, запястье. Избегайте: Рывков и раскачивания корпуса. Блокировки локтя в разогнутом положении. Прогиба в пояснице. Противопоказания: Травмы локтевого сустава, вращательной манжеты плеча. Острые воспаления в руке/плече.

Разгибание руки с гантелью упоре стоя (разгибание на трицепс)

Автор упражнения