Разведение рук с гантелями в стороны лёжа на горизонтальной скамье

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа спиной на горизонтальной скамье. Вся поверхность спины (от таза до лопаток и головы) плотно прижата к скамье. Поясница сохраняет естественный небольшой прогиб (не отрывайте поясницу, но и не вжимайте ее силой в скамью). Стопы упираются в пол всей поверхностью, ноги согнуты в коленях примерно под 90 градусов, стопы на ширине плеч или шире для устойчивости. Положение рук (старт каждого повторения): гантели в обеих руках, удерживаются нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Руки выпрямлены вертикально вверх над плечевыми суставами (перпендикулярно полу и скамье). Локти слегка согнуты (фиксированный угол 10-30 градусов на протяжении всего упражнения!) и "смотрят" в стороны. Гантели находятся близко друг к другу, но не касаются. Плечи опущены вниз от ушей. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: 1 - Фаза опускания (Разведение, негативная фаза) На вдохе плавно и подконтрольно начните разводить руки в стороны по широкой дуге, одновременно и симметрично. Сохраняйте фиксированный, легкий сгиб в локтях! Движение происходит исключительно в плечевом суставе (плечевая кость вращается наружу). Опускайте гантели строго в плоскости тела (не вперед и не назад) до уровня, когда: Вы почувствуете хорошее растяжение в груди и задних дельтах. Локти опустятся до уровня плеч или чуть ниже (но без болевых ощущений в плечевых суставах!). Руки будут параллельны полу или чуть ниже параллели. НИКОГДА не опускайте гантели ниже уровня скамьи! Контролируйте движение, сопротивляясь силе тяжести. Опускание - ключевая фаза! (2-4 секунды) 2 - Фаза подъема (Сведение): На выдохе за счет сокращения задних дельт плавно сведите гантели обратно по той же дуге в исходное положение вертикально вверх над грудью. Не выпрямляйте локти полностью! Сохраняйте начальный угол сгиба. В верхней точке почувствуйте пиковое сокращение задних дельт, сведите лопатки легким движением (не доминирующим). Гантели не должны соприкасаться. Избегайте инерции и толчков. ДЫХАНИЕ: Вдох: Во время медленного, контролируемого разведения рук в стороны (опускание гантелей, растяжение). Выдох: Во время плавного сведения гантелей вверх над грудью (сокращение задних дельт). Ошибка: Задержка дыхания, поверхностное дыхание или обратная схема (выдох на опускании). ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ: ✖ Сгибание/разгибание рук в локтях во время движения ("жим" или "пулловер"). ✖ Опускание гантелей слишком низко (ниже уровня скамьи) – очень опасно для плеч! ✖ Подъем плеч к ушам (включение трапеций). ✖ Разведение гантелей не в плоскости тела (слишком вперед к голове или назад к ногам). ✖ Асимметричное движение рук (одна рука движется быстрее или глубже). ✖ Полное выпрямление локтей в верхней точке (блокировка сустава). ✖ Касание гантелей в верхней точке (снижает напряжение в мышцах). ✖ Отрыв поясницы или головы от скамьи (читинг, риск травмы спины/шеи). ✖ Слишком быстрый темп, особенно на опускании. ✖ Использование слишком тяжелого веса, приводящее ко всем вышеперечисленным ошибкам и потере контроля. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Сохраняйте фиксированный легкий сгиб в локтях! Контролируйте амплитуду. Никогда не опускайте гантели ниже уровня плеч/скамьи. Контролируйте движение на всех фазах, особенно негативной (разведении). Опускайте медленно (2-4 секунды). Держите плечи опущенными вниз от ушей на протяжении всего движения. Плотно прижимайте лопатки, верх спины и голову к скамье. Не отрывайте поясницу! Тщательно разминайте плечевые суставы (вращения) перед выполнением. Немедленно прекратите выполнение при любых болевых ощущениях (острой, щелкающей, резкой боли) в плечевых суставах; при ощущении "заклинивания" или нестабильности в плече; при сильном дискомфорте в передней части плеча (растяжение капсулы), при отрыве поясницы/головы от скамьи. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы или острые воспаления плечевых суставов: Импинджмент-синдром, тендинит/разрывы вращательной манжеты (особенно надостной и подостной мышц), бурсит, капсулит, нестабильность, вывихи в анамнезе, артрит/артроз. Недавние травмы или операции на грудных мышцах (растяжение связок/мышц). Выраженный кифоз (сутулость) или боли в грудном отделе позвоночника (может быть дискомфортно лежать на спине). Ограниченная подвижность плечевых суставов (недостаточная наружная ротация и горизонтальное отведение). Реабилитационный период после операций на плечах, груди, спине. Сильный дискомфорт в положении лежа на спине.

Разведение рук с гантелями в стороны лёжа на горизонтальной скамье

Автор упражнения