Жим гантелей на горизонтальной скамье

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на горизонтальную скамью, стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты под углом ~90°. - Взять гантели нейтральным хватом , поднять их над грудью, полностью выпрямив руки. - Лопатки сведены, поясница прижата к скамье, мышцы кора напряжены. - Взгляд направлен вверх, голова зафиксирована. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Опускание гантелей): - На вдохе медленно развести локти в стороны, опуская гантели до уровня груди. - Предплечья перпендикулярны полу, угол в локтях ~90°, гантели не касаются тела. Фаза 2 (Жим вверх): - На выдохе мощно, но плавно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке (не сталкивая). - Локти остаются слегка согнутыми, чтобы избежать блокировки суставов. ДЫХАНИЕ - Вдох – при опускании гантелей. - Выдох– при жиме вверх. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с легкого веса для отработки траектории и контроля баланса. - Следите за положением локтей: не разводите их слишком широко (риск травмы плеч). - Для акцента на грудные мышцы сводите гантели в верхней точке, сжимая грудь. - Для усложнения добавьте паузу в нижней точке (1–2 секунды) или используйте «негативные» повторения. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или пояснице. - Избегайте «отбивки» гантелей от груди — это травмирует суставы. - Не округляйте спину и не отрывайте таз от скамьи. - При травмах вращательной манжеты плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Автор упражнения