Жим гантелей параллельным хватом на горизонтальной скамье

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на горизонтальную скамью, стопы плотно прижаты к полу, ноги согнуты под углом ~90°. - Взять гантели параллельным хватом (ладони направлены друг к другу), поднять их над грудью на вытянутых руках. - Лопатки сведены, поясница прижата к скамье, мышцы кора напряжены. - Голова зафиксирована, взгляд направлен вверх. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Опускание гантелей): - На вдохе медленно опустить гантели к груди, сохраняя параллельный хват и направляя локти вдоль корпуса. - Предплечья перпендикулярны полу, угол в локтях ~90°, гантели не касаются тела. Фаза 2 (Жим вверх): - На выдохе выжать гантели вверх, сводя их над грудью (не сталкивая), сохраняя параллельное положение ладоней. - В верхней точке руки почти полностью выпрямлены, локти слегка согнуты для защиты суставов. ДЫХАНИЕ - Вдох – при опускании гантелей к груди. - Выдох – при жиме вверх. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с легкого веса для отработки техники и контроля баланса. - В верхней точке напрягайте грудные мышцы, сводя гантели ближе друг к другу (без контакта). - Для усиления нагрузки задержитесь на 1–2 секунды в нижней точке. - Используйте полную амплитуду, но избегайте чрезмерного растяжения плечевых суставов. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или пояснице. - Не допускайте «отбивки» гантелей от груди — это травмирует суставы и связки. - Не разводите локти слишком широко — это смещает нагрузку с грудных мышц на плечи. - При травмах вращательной манжеты плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Жим гантелей параллельным хватом на горизонтальной скамье

Автор упражнения