Разгибание кистей с гантелями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на край скамьи, ноги на ширине плеч. Стопы плотно прижаты к полу. Корпус слегка наклонен вперед с прямой спиной. Положение рук: Предплечья лежат на бедрах (ближе к коленям). Запястья свободно свисают за линию колен. Локти зафиксированы, плечи неподвижны. Хват гантелей: Ладони обращены ВНИЗ (тыльной стороной к потолку). Пальцы плотно обхватывают рукоять (хват сверху). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1- Разгибание. На выдохе медленно и подконтрольно поднимите тыльную сторону кисти вверх. Двигайте только кистью. Локоть, предплечье и плечо неподвижны. Максимально сократите мышцы-разгибатели на тыльной стороне предплечья. Достигните верхней точки амплитуды (~60-70° от нейтрали). Пауза 1 секунда в верхней точке. Можно добавить статическое удержание. 2 - Сгибание кисти На вдохе плавно и медленно (2 сек) опустите гантели вниз. Контролируйте движение! Не позволяйте весу резко тянуть кисть вниз. Вернитесь в исходное положение, останавливаясь ДО ощущения сильного натяжения/дискомфорта в запястье (нижняя точка ~20-30° сгибания). Избегайте глубокого сгибания! ДЫХАНИЕ Выдох: При усилии (разгибание кисти, подъем тыльной стороны вверх). Вдох: При возврате в исходное положение (контролируемое опускание). Запрещены задержки дыхания. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Не допускайте чрезмерное сгибание запястья в нижней точке под нагрузкой. Контролируйте амплитуду опускания! При появлении хруста/щелчков/острой боли - немедленно уменьшите вес или прекратите упражнение. Прекратите при онемении, покалывании или жжении в кисти/пальцах. Избегайте резких движений и рывков. Контроль локтей: Следите, чтобы локти не съезжали с бедер и не приподнимались. Выбор веса: Начинайте с очень легких гантелей. Разгибатели значительно слабее сгибателей. Противопоказания: Обострение артрита/артроза лучезапястного сустава или суставов кисти. Неврологические нарушения в области запястья/кисти (туннельный синдром, неврит). Острые растяжения связок запястья или воспаления сухожилий разгибателей (тендиниты, теносиновиты). Недавние травмы или операции на запястье/кисти (первые 3-6 месяцев или до разрешения врача). Выраженная нестабильность лучезапястного сустава.

Разгибание кистей с гантелями

Автор упражнения