Изолированный подъем гантели на бицепс

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на скамью, ноги на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу. - Взять гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь направлена к корпусу). - Наклониться вперед, уперев локоть правой руки во внутреннюю поверхность бедра. - Спина прямая, грудь раскрыта, свободная рука лежит на другом бедре или поддерживает корпус. - Гантель опущена вниз, рука полностью выпрямлена (без блокировки локтя). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем гантели): - На выдохе плавно согнуть руку в локте, поднимая гантель к плечу. - Локоть остается неподвижным, движение осуществляется только за счет сокращения бицепса. - В верхней точке ладонь разворачивается к потолку (супинация), гантель близко к плечу. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 1–2 секунды, максимально напрягая бицепс. Фаза 3 (Опускание): - На вдохе медленно опустить гантель в исходное положение, контролируя движение. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме гантели. - Вдох – при опускании. - Дыхание ровное, синхронизированное с амплитудой. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с легкого веса, чтобы отработать технику и избежать читинга. - Следите за локтем: не смещайте его вперед или в сторону во время подъема. - Для усиления нагрузки задержитесь в верхней точке на 3–5 секунд. - Используйте полную амплитуду, но не разгибайте локоть полностью в нижней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в локтевом суставе, запястье или пояснице. - Избегайте рывков и раскачивания корпуса — это снижает эффективность упражнения. - Не округляйте спину — сохраняйте естественный прогиб в пояснице. - При травмах плеча, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Изолированный подъем гантели на бицепс

Автор упражнения