Наклон вперед прогнувшись + жим гантелей от плеч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Гантели удерживаются у плеч, локти согнуты, ладони направлены вперед. Спина прямая, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вперед прогнувшись): На вдохе выполните наклон вперед, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Гантели остаются у плеч, колени слегка согнуты для стабильности. Корпус опускается до параллели с полом или комфортной высоты. Фаза 2 (Возврат в исходное положение): На выдохе плавно вернитесь в вертикальное положение, активируя мышцы спины и ног. Фаза 3 (Жим гантелей от плеч): На выдохе выполните жим гантелей вверх, полностью выпрямляя руки (без блокировки локтей). Гантели движутся по вертикальной траектории, корпус стабилизирован. Фаза 4 (Опускание гантелей): На вдохе медленно верните гантели к плечам. ДЫХАНИЕ Вдох – при наклоне вперед и опускании гантелей. Выдох – при возврате в стойку и жиме вверх. Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с легкого веса, фокусируясь на технике. Для усложнения: Увеличьте вес гантелей. Добавьте паузу в нижней точке наклона (2–3 секунды). Комбинируйте с приседанием вместо наклона Для облегчения: Выполняйте наклон без жима. Уменьшите амплитуду наклона. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в спине, плечах или коленях. Избегайте Округления спины — сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Резких движений — контролируйте каждую фазу. Противопоказания: грыжи, протрузии, травмы плечевых суставов, гипертония. При беременности или травмах спины проконсультируйтесь с врачом

Наклон вперед прогнувшись + жим гантелей от плеч

Автор упражнения