Сгибание- разгибание рук с гантелями из положения руки за спиной

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка: Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для устойчивости. Корпус прямой, живот подтянут, поясница в нейтральном положении (без прогиба). Положение рук: Руки с гантелями заведены за спину (на уровне ягодиц или чуть выше). Хват нейтральный (ладони обращены друг к другу) или пронированный (ладони назад). Локти слегка согнуты (~15–20°), плечи опущены, лопатки сведены.Голова и взгляд: Шея в нейтральном положении, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем гантелей): На выдохе плавно: Разогните руки в локтях, поднимая гантели вверх по дуге. Движение идет за счет трицепсов и задних дельт, а не инерции. В верхней точке руки почти прямые (локти не «вставляются» до щелчка). Лопатки остаются сведенными, грудь слегка раскрывается. Фаза 2 (Опускание гантелей): На вдохе медленно: Согните локти, возвращая гантели за спину. Контролируйте движение, чувствуя растяжение трицепсов и грудных мышц. В нижней точке гантели касаются ягодиц или остаются на 5–10 см выше. Важно: Не округляйте спину — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Не бросайте гантели вниз — движение должно быть подконтрольным. Не поднимайте плечи к ушам — держите их опущенными. ДЫХАНИЕ Выдох: При подъеме гантелей (усиливает сокращение трицепсов). Вдох: При опускании (способствует растяжению мышц). Дыхание ровное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ Для правильной техники: Используйте умеренный вес — упражнение требует контроля, а не силы. Фокусируйтесь на работе трицепсов, а не плеч или спины. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при: Боли в плечах, локтях или пояснице. Ощущении «защемления» в плечевых суставах. Критично: Не переразгибайте локти в верхней точке. Не допускайте рывков или раскачивания корпуса. Противопоказания: Травмы плечевых/локтевых суставов. Гипермобильность плеч. Острые боли в спине.

Сгибание- разгибание рук с гантелями из положения руки за спиной

Автор упражнения