Вертикальная тяга + жим гантелей от плеч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. - Взять гантели нейтральным хватом (ладони направлены к корпусу). - Руки опущены вдоль тела, локти слегка согнуты. - Спина прямая, лопатки сведены, мышцы кора напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Вертикальная тяга): - На вдохе поднять гантели вдоль корпуса, сгибая локти и направляя их в стороны. - Довести гантели до уровня подбородка, сохраняя корпус стабильным. Фаза 2 (Жим от плеч): - На выдохе выжать гантели вверх над головой, полностью выпрямляя руки (без блокировки локтей). Фаза 3 (Обратное движение): - На вдохе опустить гантели к плечам, сгибая локти. - На выдохе вернуть гантели в исходное положение вдоль тела. - Повторить движение, избегая рывков и раскачивания корпуса. ДЫХАНИЕ - Вдох – при подъеме гантелей к подбородку. - Выдох – при жиме гантелей над головой. - Вдох– при опускании к плечам. - Выдох– при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начинайте с легкого веса для отработки синхронизации движений. - Контролируйте локти: при тяге не поднимайте их выше уровня плеч. - Для изоляции мышц выполняйте упражнение сидя на скамье с вертикальной спинкой. - Сохраняйте нейтральное положение шеи (не запрокидывайте голову). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плечах, локтях или пояснице. - Избегайте резких движений и «забрасывания» гантелей инерцией. - Не округляйте спину и не отклоняйтесь назад при жиме. - При травмах вращательной манжеты плеча исключите вертикальную тягу из программы.

Вертикальная тяга + жим гантелей от плеч

Автор упражнения