Горизонтальная тяга к поясу в упоре лежа на гантелях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Принять упор лежа, удерживая гантели в обеих руках (ладони направлены друг к другу). - Тело образует прямую линию от головы до пяток: ноги на ширине плеч, спина прямая, мышцы живота и ягодиц напряжены. - Взгляд направлен в пол перед собой, плечи над кистями. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Тяга правой рукой): - На выдохе подтянуть правую гантель к поясу, сгибая локоть и направляя его вдоль корпуса. - Корпус сохраняет неподвижность, таз не провисает и не поворачивается. - Лопатка сведена к позвоночнику в верхней точке. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе опустить гантель в исходное положение, контролируя движение. Фаза 3 (Тяга левой рукой): - Повторить движение для левой руки. - Выполнить 10–12 повторений на каждую сторону. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подтягивании гантели к поясу. - Вдох – при опускании гантели. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с легкого веса, чтобы отработать технику. - Следите за тазом: не допускайте его перекоса или провисания. - Для устойчивости можно слегка расставить стопы шире плеч. - Для усиления нагрузки задержитесь на 1–2 секунды в верхней точке тяги. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, плечах или запястьях. - Избегайте рывков и скручивания корпуса — это может привести к травме. - Не округляйте спину — сохраняйте естественный прогиб в поясничном отделе. - При грыжах, протрузиях или травмах плечевых суставов проконсультируйтесь с врачом.

Горизонтальная тяга к поясу в упоре лежа на гантелях

Автор упражнения