Махи назад в упоре стоя у стула

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Поставьте стул перед собой на устойчивой поверхности. Встаньте прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в спинку стула, руки выпрямлены. Корпус параллелен полу, спина прямая, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вниз, шея в нейтральном положении. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Мах назад): На выдохе выполните мах правой ногой назад, сохраняя её прямой. Стопа направлена вниз, движение осуществляется за счет напряжения ягодичных мышц. Корпус неподвижен, избегайте прогиба в пояснице. Фаза 2 (Возврат): На вдохе медленно верните ногу в исходное положение, не касаясь стопой пола. ДЫХАНИЕ Выдох – при махе ногой назад. Вдох – при возврате в исходное положение. Дыхание ровное, синхронизированное с темпом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с малой амплитуды, фокусируясь на напряжении ягодиц. Для усложнения: Добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг). Выполняйте махи с задержкой в верхней точке на 2–3 секунды. Увеличьте скорость, сохраняя контроль над движением. Для облегчения уменьшите высоту маха или слегка согните рабочую ногу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или плечах. Избегайте: Резких махов — движение должно быть плавным и контролируемым. Прогиба в пояснице — сохраняйте спину параллельно полу. Противопоказания: острые травмы спины, грыжи, воспаление седалищного нерва. Убедитесь, что стул устойчив и не скользит

Махи назад в упоре стоя у стула

Автор упражнения