Махи в стороны в упоре стоя боком у стула

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать боком к стулу, ноги на ширине плеч. - Одной рукой держитесь за спинку стула для равновесия. - Вес тела перенесите на опорную ногу (ближнюю к стулу), вторую ногу слегка приподнимите. - Корпус прямой, плечи опущены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ноги): - Поднимите свободную ногу в сторону, сохраняя её прямой. - Стопа направлена вперед, движение осуществляется за счет напряжения средней ягодичной мышцы. - Избегайте наклона корпуса или смещения таза. Фаза 2 (Опускание ноги): - На вдохе медленно опустите ногу, не касаясь ею пола. - Контролируйте движение, сохраняя напряжение в мышцах. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги вверх. - Вдох – при опускании ноги вниз. - Дыхание ровное, синхронизированное с темпом выполнения. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, фокусируясь на качестве движения. - Для облегчения слегка согните опорную ногу в колене. - Для усложнения добавьте утяжелители на лодыжки (1–3 кг) или используйте резиновую петлю. - Следите за корпусом: не отклоняйтесь к стулу, не сутультесь. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в тазобедренном суставе, пояснице или коленях. - Избегайте: - Резких махов — движение должно быть плавным. - Задержки дыхания — это повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. - Противопоказания: острые травмы бедра, грыжи поясничного отдела, воспаление седалищного нерва. - При хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата проконсультируйтесь с врачом.

Махи в стороны в упоре стоя боком у стула

Автор упражнения