Наклон вперед в положении сидя на стуле

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Сядьте на стул, ноги согнуты под углом 90°, стопы плотно прижаты к полу. Спина прямая, лопатки слегка сведены, мышцы живота напряжены. Руки свободно лежат на бедрах или опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон вперед): На выдохе плавно наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Руки скользят вдоль ног к стопам, грудная клетка стремится к бедрам. Не отрывайте стопы от пола, колени остаются согнутыми под 90°. Фаза 2 (Фиксация): В точке комфортного растяжения задержитесь на 10–15 секунд. Избегайте рывков — движение должно быть мягким и контролируемым. Фаза 3 (Возврат): На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, округляя спину позвонок за позвонком. ДЫХАНИЕ Выдох – при наклоне вперед. Вдох – при возврате в исходное положение. В фазе фиксации сохраняйте ровное и глубокое дыхание. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. Для усложнения: Обхватите стопы руками и мягко потяните корпус дальше. Добавьте динамику: легкие пружинящие движения в фазе фиксации. Для облегчения: Положите руки на колени, ограничивая амплитуду. Используйте подушку под ягодицы для уменьшения натяжения. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или онемении в ногах. Избегайте: Резких движений — наклоняйтесь плавно. Округления спины — тянитесь грудью к бедрам, а не головой к коленям. Противопоказания: грыжи поясничного отдела, острые травмы спины, артрит тазобедренных суставов. При беременности выполняйте упражнение с опорой под спину.

Наклон вперед в положении сидя на стуле

Автор упражнения