Круговые движения кистями, кулак

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. - Руки вперед согнуты, кисти сжаты в кулаки (пальцы плотно прижаты к ладоням, большие пальцы снаружи). - Плечи опущены, лопатки сведены, корпус стабилизирован. - Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Круги по часовой стрелке): - На вдохе выполните 4 круговых движения кулаками по часовой стрелке, задействуя только лучезапястные суставы. - Сохраняйте амплитуду комфортной, избегая рывков. Фаза 2 (Круги против часовой стрелки): - На выдохе измените направление, выполнив 4 круга против часовой стрелки. - Контролируйте движение, не разжимая кулаки. ДЫХАНИЕ - Вдох – при движении кулаков вверх (начало круга). - Выдох – при движении кулаков вниз. - Дыхание ровное, синхронизированное с ритмом вращений. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для облегчения согните руки в локтях под углом 90°. - Для усложнения добавьте утяжелители на запястья (0,5–1 кг) или используйте эспандер. - Следите за кулаками: не сжимайте их слишком сильно, чтобы не перенапрячь мышцы. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в запястьях, онемении или дискомфорте в пальцах. - Избегайте: - Резких движений — вращение должно быть плавным. - Подъема плеч или смещения локтей — работают только запястья. - Противопоказания: острые травмы запястий, воспаления сухожилий, артрит. - При хронических заболеваниях суставов проконсультируйтесь с врачом. ПРИМЕЧАНИЕ Упражнение особенно полезно для спортсменов (боксёров, скалолазов) и людей, чья деятельность связана с нагрузкой на кисти (музыканты, программисты).

Круговые движения кистями, кулак

Автор упражнения