Наклоны к правой, левой, вперед

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте в стойку ноги врозь: носки слегка развернуты наружу (15-30 градусов) для стабильности и защиты коленей. Руки поставьте на пояс: большие пальцы сзади, остальные спереди, локти направлены в стороны. Это помогает контролировать положение таза и спины. ▲ Положение тела: Спина прямая, грудная клетка раскрыта. Лопатки слегка сведены и опущены. Мышцы живота и кора напряжены. Таз в нейтральном положении (без избыточного наклона вперед или назад). ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон к Правой Ноге): На выдохе плавно наклоните корпус к правой ноге, сгибаясь строго в тазобедренном суставе. Представьте, что тянетесь грудной клеткой, а не лбом, к правой голени/стопе. Сохраняйте спину прямой как можно дольше. Не округляйте поясницу! Руки остаются на поясе, помогая контролировать положение таза и спины. Фаза 2 (Наклон Вперед): На выдохе плавно наклоните корпус строго вперед, по центру между ног. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, стремясь грудной клеткой к полу. Сохраняйте спину прямой как можно дольше. Фаза 3 (Наклон к Левой Ноге): На выдохе повторите технику Фазы 1, выполняя наклон к левой ноге. Фаза 4 (Возврат в ИП): На вдохе плавно, с прямой спиной, вернитесь в исходное вертикальное положение. ДЫХАНИЕ Выдох: Во время плавного наклона к ноге или вперед. Помогает расслабить мышцы и углубить растяжку. Вдох: Во время плавного возврата в вертикальное исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Значительно согните колени в наклоне! Это защитит поясницу и подколенные сухожилия. Уменьшите ширину стойки. Выполняйте частичную амплитуду (до комфортного уровня без боли). Фокусируйтесь на движении от тазобедренных суставов и прямой спине. Для усложнения: Увеличьте глубину наклона (при сохранении прямой спины и контроля). Уменьшите сгиб в коленях, стремясь к более прямым ногам (если позволяет гибкость). Добавьте руки: Вытяните руки вперед или вверх при наклоне вперед, или к стопе при наклоне к ноге для усиления вытяжения. Увеличьте время удержания в нижней точке (2-3 секунды). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение немедленно: При возникновении острой, стреляющей боли в пояснице, задней поверхности бедра, паху или коленях. Избегайте: Округления спины! Это главная ошибка, ведущая к травме поясницы. Если спина округляется – согните колени сильнее. Резких, рывковых движений! Все наклоны и возвраты должны быть плавными и контролируемыми. Блокировки коленей ("защелкивания"). Держите легкий тонус в квадрицепсах. Подъема пяток со стороны, противоположной наклону (в наклоне к правой ноге – не отрывайте левую пятку) Чрезмерной амплитуды, вызывающей боль. Задержки дыхания. Противопоказания Острые травмы/боль в поясничном отделе позвоночника (грыжи, протрузии в стадии обострения). Травмы подколенных сухожилий или паховой области Травмы коленных суставов (особенно мениски, связки в остром периоде). Выраженный гиперлордоз или нестабильность таза. Беременность (особенно 2-3 триместр). При разном уровне гибкости ног: Выполняйте наклон к каждой ноге с акцентом на качество движения, а не на симметрию глубины

Наклоны к правой, левой, вперед

Автор упражнения