Прыжки на одной ноге через скакалку

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Стойка на одной (правой/левой ноге) Скакалка находится сзади, ее рукоятки уверенно, но без излишнего напряжения, удерживаются в кистях. Локти приближены к корпусу, согнуты под углом примерно 45°, предплечья направлены в стороны. Вес тела полностью на одной ноге (опорной), колено мягко пружинит. Вторая нога (свободная) согнута в колене и слегка приподнята над полом. Корпус прямой, плечи опущены, пресс слегка напряжен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 -Замах и толчок. Одновременным движением кистей и предплечий (основное движение — в лучезапястных суставах) скакалка посылается вперед-вверх. В момент прохождения скакалки над головой выполняется короткий, но мощный толчок носком опорной ноги. 2 -Фаза полета и проводка скакалки. В низком прыжке скакалка проводится под стопами. Свободная нога остается в согнутом положении, не мешая вращению. Корпус сохраняет вертикальное положение. Руки контролируют вращение, локти остаются почти неподвижными. 3 -Приземление Приземление строго на носок опорной ноги с последующим мягким опусканием на всю стопу (перекатом) и амортизирующим сгибанием в коленном (15-20°) и голеностопном суставах. Это гасит ударную нагрузку. 4- Цикл: Приземление сразу переходит в следующий толчок для поддержания непрерывного вращения скакалки. Смена ноги: После заданного количества прыжков (например, 5-10) выполняется последний прыжок и приземление на две ноги, либо сразу следует смена опорной ноги в воздухе для прыжков на другой ноге. ДЫХАНИЕ Ритмичное, синхронизированное с прыжками. Выдох: осуществляется в момент усилия — на толчке и прыжке. Вдох: происходит в короткой фазе полета и приземления. Цикл: 1 прыжок = 1 выдох, 1 прыжок = 1 вдох. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Контролируйте высоту прыжка — он должен быть минимальным для прохождения скакалки (2-4 см). Избегайте жестких, "деревянных" приземлений. Признак правильной техники — бесшумные прыжки. Не сутультесь, не наклоняйте голову вперед. Немедленно прекратите выполнение при появлении острой боли в голеностопе, колене или икре. Соблюдайте достаточное расстояние от других занимающихся и препятствий (дистанция не менее 2-х метров). Противопоказания: Недавние травмы голеностопного или коленного сустава опорной ноги. Выраженное плоскостопие 2-3 степени без специальной ортопедической поддержки (стельки). Острый бурсит, тендинит ахиллова сухожилия или связок голеностопа. Значительная разница в длине ног. Остеоартроз коленного или тазобедренного сустава 2-3 стадии. Состояния, связанные с нарушением баланса и головокружениями.

Прыжки на одной ноге через скакалку

Автор упражнения