Наклон назад с мячом в стойке на коленях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встаньте на колени, бедра и голени под углом 90°, стопы вытянуты или носки упираются в пол. Возьмите мяч (медбол, фитбол), поднимите его вперед, руки прямые Спина прямая, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, подбородок параллелен полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон назад): На вдохе плавно отклоняйте корпус назад, сохраняя прямую линию от коленей до макушки. Мяч поднимается над над головой, руки перпендикулярны полу. Таз неподвижен, движение происходит за счет растяжения передней поверхности бедер и мышц живота. Опускайтесь до комфортного уровня (не ниже 45° от вертикали). Фаза 2 (Возврат): На выдохе медленно вернитесь в исходное положение, активируя мышцы пресса и спины. ДЫХАНИЕ Вдох – при наклоне назад. Выдох – при возврате в исходное положение. Дыхание глубокое, синхронизированное с темпом движений. РЕКОМЕНДАЦИИ Начните без мяча, фокусируясь на технике и балансе. Для усложнения: Увеличьте вес мяча или используйте гантель. Добавьте паузу в нижней точке (2–3 секунды). Закройте глаза для усиления работы мышц-стабилизаторов. Для облегчения: Выполняйте частичную амплитуду. Держитесь руками за пятки для поддержки. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или плечах. Избегайте: Резких движений — наклон и подъем должны быть плавными. Чрезмерного прогиба в пояснице — контролируйте положение таза. Противопоказания: грыжи поясничного отдела, травмы коленей, гиперлордоз, беременность. При проблемах с шеей не запрокидывайте голову назад.

Наклон назад с мячом в стойке на коленях

Автор упражнения