Махи вперед с касанием мяча

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите мяч (например, медицинский или легкий фитнес-мяч) и поднимите руки вверх Плечи опущены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. Взгляд направлен вперед, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Подъем ноги): На выдохе выполните мах правой ногой вперед, одновременно опуская руки до уровня груди, стараясь коснуться стопой мяча. Нога прямая, движение осуществляется за счет напряжения мышц живота и бедра. Корпус сохраняет вертикальное положение, избегайте наклонов назад или вперед. Фаза 2 (Опускание ноги): На вдохе медленно опустите ногу, не касаясь стопой пола. Контролируйте движение, сохраняя мяч неподвижным. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме ноги и касании мяча. - Вдох – при опускании ноги. - Дыхание ритмичное, согласованное с темпом выполнения. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с медленного темпа, фокусируясь на точности касания мяча. - Для облегчения используйте мяч меньшего размера или уменьшите высоту маха. - Для усложнения увеличьте вес мяча или выполняйте упражнение в более быстром темпе. - Следите за корпусом: не сутультесь, не отклоняйтесь назад. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях. - Избегайте: - Резких рывков ногой — движение должно быть плавным. - Прогиба в пояснице — сохраняйте нейтральное положение позвоночника. - Противопоказания: острые травмы спины, грыжи, воспаления мышц бедра. - При хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата проконсультируйтесь с врачом.

Махи вперед с касанием мяча

Автор упражнения