Передача мяча за спиной в положении лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Лежа на животе: Ноги прямые, стопы на ширине таза. Лоб на коврике/ладонях. Руки: Правая рука вытянута вперед, держит мяч. Левая рука согнута за спиной, ладонь открыта для приема. Корпус: Пресс напряжен, таз прижат к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Захват мяча): На вдохе приподнимите грудь и голову (взгляд в пол перед собой), активируя мышцы спины. Фаза 2 (Передача за спиной): На выдохе плавно отведите правую руку с мячом назад по дуге, переводя ее за спину. Передайте мяч в левую руку без касания пола. Контроль: Плечи параллельны полу, шея нейтральна. Таз не отрывается от коврика Фаза 3 (Возврат): На вдохе верните левую руку с мячом вперед по той же траектории. Фаза 4 (Смена рук): Повторите передачу с левой руки на правую за спиной. Цикл: 1 передача справа-налево + 1 слева-направо = 1 повтор. ДЫХАНИЕ Вдох: При подъеме корпуса / возврате руки вперед. Выдох: Во время передачи мяча за спиной (усилие). Важно: Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ Для начинающих: Используйте легкий мяч (теннисный/пляжный). Не поднимайте корпус (выполняйте лежа с опорой на лоб). Упростите траекторию: Передавайте мяч под животом. Для усложнения: Возьмите утяжеленный мяч (медбол 1-3 кг). Добавьте паузу: Удерживайте мяч за спиной 2-3 сек. Поднимите прямые ноги во время передачи. Фокус: «Рисуйте полукруг рукой с мячом». «Лопатки — как крылья». ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ СТОП: При боли в плечах, пояснице, шее. Избегайте: Резких движений/рывков рукой. Запрокидывания головы назад. Прогиба в пояснице при подъеме корпуса. Противопоказания: Острые травмы плеч, ключиц, позвоночника. Грыжи грудного/поясничного отдела. Беременность.

Передача мяча за спиной в положении лежа на животе

Автор упражнения