Поднимание на носки с теннисным мячом + поднимание пальцев ног

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, стопы параллельны. - Зажать теннисный мяч между внутренними сторонами стоп (ближе к пяткам или своду). - Руки на поясе или вытянуты вдоль корпуса для баланса. - Спина прямая, живот подтянут, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - На выдохе подняться на носки, удерживая мяч между стоп и сохраняя вертикальное положение корпуса. - Задержаться в верхней точке на 1–2 секунды, напрягая икры и внутреннюю поверхность бедер. - На вдохе плавно опуститься на полную стопу, не теряя контакта с мячом. - Повторить 12–15 раз, избегая рывков и раскачивания. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подъеме на носки. - Вдох – при опускании в исходное положение. - Дыхание ровное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с 2–3 подходов, постепенно увеличивая количество повторений. - Для усложнения замедлите темп или добавьте удержание в верхней точке на 5–10 секунд. - Следите за положением коленей: они не должны сходиться внутрь. - Используйте опору (стена, стул) при недостаточном балансе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в голеностопе, стопах или коленях. - Избегайте резкого опускания на пятки — это создает ударную нагрузку на суставы. - Не допускайте падения мяча — это может нарушить равновесие. - При травмах ахиллова сухожилия или плоскостопии проконсультируйтесь с врачом.

Поднимание на носки с теннисным мячом + поднимание пальцев ног

Автор упражнения