Попеременное подтягивание коленей к груди в положении лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз или расположены под ягодицами для поддержки поясницы. - Ноги прямые, стопы вместе, носки направлены вверх. - Поясница плотно прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Голова и шея расслаблены, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ - Фаза 1 (Подтягивание колена): - На выдохе медленно подтянуть правое колено к груди, обхватив его руками для легкого усиления растяжки. - Левая нога остается вытянутой и прижатой к полу. - Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение в нижнем прессе и растяжение в пояснице. - Фаза 3 (Возврат): - На вдохе плавно вернуть правую ногу в исходное положение, сохраняя контроль над движением. - Повторить движение для левой ноги. ДЫХАНИЕ - Выдох – при подтягивании колена к груди. - Вдох – при возврате ноги в исходное положение. - Дыхание ровное, синхронизированное с движением. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или паховой области. - Избегайте резкого подтягивания коленей — это может вызвать перенапряжение связок. - Не отрывайте поясницу от пола во избежание компрессии позвоночника. - При грыжах, протрузиях или острых травмах спины проконсультируйтесь с врачом. Противопоказания: Острые травмы поясничного отдела позвоночника Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения Послеоперационный период на органах брюшной полости Беременность (второй и третий триместр) Коксартроз тазобедренных суставов 2-3 степени Острые воспалительные процессы в органах малого таза

Попеременное подтягивание коленей к груди в положении лежа

Автор упражнения