Подтягивание ног к груди из положения лежа с перекрестным положением ног

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Лечь на спину, руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз или обхватывают согнутую ногу для контроля. - Левая нога согнута в колене, стопа на полу. - Правая нога согнута и положена лодыжкой на левое колено (поза «фигура 4»). - Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены. - Голова и шея расслаблены, взгляд направлен в потолок. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 1 - Подтягивание колена : - На выдохе обхватить левое бедро руками и медленно подтянуть обе ноги к груди, сохраняя перекрестное положение. - Правое колено направлено в сторону, таз остается стабильным. 2 -Фиксация: - Задержаться на 10–15 секунд, чувствуя растяжение в правой ягодице и пояснице. 3 - Возврат: - На вдохе плавно вернуть ноги в исходное положение, не изменяя положение ног ДЫХАНИЕ - Выдох – при подтягивании ног к груди. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая степень подтягивания. - Для усиления растяжки слегка надавите на правое колено, направляя его вниз. - Следите, чтобы таз и поясница оставались прижатыми к полу. - Используйте ремень или полотенце, если не хватает гибкости для удержания ноги. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях. - Избегайте рывков и чрезмерного давления на колени. - Не отрывайте поясницу от пола — это может привести к перенапряжению мышц спины. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Подтягивание ног к груди из положения лежа с перекрестным положением ног

Автор упражнения