Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пол, руки в упоре сзади ладонями вниз, пальцы направлены вперед. - Левая нога согнута в колене, стопа на полу. - Правая нога согнута и положена лодыжкой на левое колено (поза «фигура 4»). - Спина прямая, грудь раскрыта, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Скручивание вправо): - На выдохе плавно опустить оба колена вправо, скручивая корпус и слегка поворачивая голову влево. - Руки остаются в упоре, таз приподнят для сохранения равновесия. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться на 5–10 секунд, чувствуя растяжение в правой ягодице и левом боку. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть колени в центр, сохраняя перекрестное положение ног. Фаза 4 (Скручивание влево): - Повторить движение влево, опуская колени влево и поворачивая голову вправо. ДЫХАНИЕ - Выдох – при скручивании. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон скручивания. - Для усиления растяжки наклоните корпус назад, опираясь на предплечья. - Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам — сохраняйте шею расслабленной. - Используйте коврик для комфорта в области таза и спины. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, тазобедренных суставах или коленях. - Избегайте резких движений и чрезмерного давления на колени. - Не округляйте спину — грудь должна оставаться раскрытой. - При травмах копчика, межпозвоночных грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Опускание ног в стороны в упоре сидя сзади, ноги скрестно

Автор упражнения