Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пол, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, стопа прижата к внутренней стороне левого бедра. - Спина прямая, грудь раскрыта, руки подняты вертикально вверх. - Плечи опущены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон): - На выдохе плавно наклонить корпус вперед к вытянутой левой ноге, сохраняя руки вытянутыми вдоль ушей. - Тянуться грудью к колену, а не лбом к ноге, чтобы не округлять спину. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в точке максимального наклона на 5–10 секунд, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях и пояснице. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть корпус в исходное положение, сохраняя руки поднятыми. Повторите упражнение на другую ногу ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне корпуса вперед. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. - Для упрощения согните вытянутую ногу в колене или используйте ремень для захвата стопы. - Следите, чтобы спина оставалась прямой, а таз не заваливался в сторону. - Для усиления эффекта направляйте копчик вверх, углубляя растяжку. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или паховой области. - Избегайте резких рывков и округления спины. - Не перенапрягайте шею — взгляд направлен вперед, а не вниз. - При грыжах, протрузиях или травмах позвоночника проконсультируйтесь с врачом.

Наклон вперед в положении сидя, правая/левая нога согнута

Автор упражнения