Наклон к правой/левой ноге в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пол, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене, стопа прижата к внутренней стороне левого бедра. - Спина прямая, правая рука поднята вертикально вверх, левая рука лежит на полу для опоры. - Плечи опущены, лопатки сведены, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон): - На выдохе плавно наклонить корпус влево к вытянутой ноге, правую руку тянуть вверх и влево, создавая дугообразное растяжение. - Левая рука скользит по полу в сторону стопы, сохраняя опору. - Тянуться боком к ноге, не округляя спину. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в точке максимального наклона на 5 секунд, чувствуя растяжение в правом боку и левой ноге. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть корпус и руку в исходное положение. - Повторить на другую ногу ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне корпуса и подъеме руки. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. - Для упрощения слегка согните вытянутую ногу в колене или используйте ремень для захвата стопы. - Следите, чтобы таз не заваливался назад — сохраняйте вес равномерно распределенным. - Для усиления растяжки направляйте взгляд за поднятую руку. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, коленях или плечевом суставе. - Избегайте резких рывков и скручиваний корпуса. - Не округляйте спину — тянитесь боком, сохраняя грудной отдел раскрытым. - При межпозвоночных грыжах, протрузиях или травмах спины проконсультируйтесь с врачом.

Наклон к правой/левой ноге в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута

Автор упражнения