Наклон вперед с поочередным переставлением рук вперед в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута назад

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пол, ноги широко разведены в стороны (положение «ноги врозь»). - Правая нога согнута в колене и отведена назад, стопа прижата к полу. - Левая нога вытянута вперед, носок направлен вверх. - Спина прямая, руки на полу перед собой, ладони на ширине плеч. - Грудь раскрыта, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон и переступание): - На выдохе начать наклон корпуса вперед, перенося вес на руки. - Поочередно переставлять ладони вперед, сохраняя ноги в исходном положении. - Тянуться грудью к полу, избегая округления спины. Фаза 2 (Фиксация): - В точке максимального наклона задержаться на 3–5 секунд, чувствуя растяжение в паху и задней поверхности ног. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе плавно переставить руки назад, возвращая корпус в исходное положение. - Повторить на другую ногу ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне и переступании руками вперед. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. - Для упрощения согните обе ноги в коленях или уменьшите угол разведения ног. - Следите, чтобы таз оставался прижатым к полу, а вес распределялся равномерно. - Для усиления растяжки направляйте грудную клетку к полу, а копчик — назад. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в пояснице, паху или коленях. - Избегайте резких рывков и чрезмерного прогиба в поясничном отделе. - Не округляйте спину — сохраняйте ее прямой за счет напряжения мышц живота. - При травмах тазобедренных суставов, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Наклон вперед с поочередным переставлением рук вперед в положении сед ноги врозь, правая/левая согнута назад

Автор упражнения