"Бабочка" с попеременным давлением руками на колени

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены подошвами и притянуты к тазу. - Колени разведены в стороны, руки лежат на коленях ладонями вниз. - Спина прямая, грудь раскрыта, мышцы живота напряжены. - Взгляд направлен вперед, плечи опущены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Нажатие на правое колено): - На выдохе плавно надавить правой ладонью на правое колено, опуская его ближе к полу. - Левое колено остается приподнятым, спина прямая. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе ослабить давление, позволив колену приподняться. Фаза 3 (Нажатие на левое колено): - Повторить движение для левой стороны, надавливая левой ладонью на левое колено. - Выполнить 8–12 повторов на каждую ногу. ДЫХАНИЕ - Выдох – при нажатии на колено и пружинящих движениях. - Вдох – при ослаблении давления и возврате в исходное положение. - Дыхание ровное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину нажатия. - Для усиления растяжки наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. - Следите, чтобы таз не заваливался назад — вес тела распределяйте равномерно. - Используйте коврик для комфорта в области таза и коленей. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в паху, коленях или тазобедренных суставах. - Избегайте резких движений и чрезмерного давления на колени. - Не округляйте спину — это может привести к перенапряжению поясничного отдела. - При травмах паха, грыжах или беременности проконсультируйтесь с врачом.

"Бабочка" с попеременным давлением руками на колени

Автор упражнения