Наклоны в стороны в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога в сторону

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать на правое колено, левая нога вытянута в сторону на носок. - Спина прямая, руки на поясе, плечи опущены. - Правое колено под тазом, угол в колене ~90°. - Мышцы живота напряжены, взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Наклон влево с подъемом руки): - На выдохе наклонить корпус влево, поднимая правую руку вверх над головой. - Левая рука остается на поясе, левая нога вытянута на носке. - Задержаться на 2–3 секунды, чувствуя растяжение правого бока. Фаза 2 (Возврат): - На вдохе вернуть корпус и руку в исходное положение. Фаза 3 (Наклон вправо с сгибанием ноги): - На выдохе наклонить корпус вправо, одновременно сгибая левую ногу в колене. - Правая рука остается на поясе, левая рука может быть вытянута вверх для баланса. - Задержаться на 2–3 секунды, сохраняя напряжение в мышцах кора. ДЫХАНИЕ - Выдох – при наклоне корпуса и подъеме руки/сгибании ноги. - Вдох– при возврате в исходное положение. - Дыхание глубокое, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину наклона. - Следите за положением колена опорной ноги: не выводите его за линию носка. - Для усложнения добавьте утяжелители на запястья или гантель в свободную руку. - Используйте коврик под колено для снижения дискомфорта. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или тазобедренных суставах. - Избегайте резких движений и чрезмерного прогиба в поясничном отделе. - Не округляйте спину — сохраняйте грудной отдел раскрытым. - При травмах коленей, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Наклоны в стороны в стойке на правом/левом колене, правая/левая нога в сторону

Автор упражнения