Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать в упор на правое колено, левая нога вытянута в сторону на носок. - Левая рука поднята вертикально вверх, корпус развернут влево. - Правая рука упирается в пол, ладонь под плечом, пальцы направлены вперед. - Спина прямая, мышцы живота напряжены, взгляд направлен влево. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Пронос руки): - На выдохе плавно опустить левую руку вниз, проведя ее под грудью в правую сторону. - Корпус слегка наклоняется вперед, сохраняя разворот влево. - Правая рука остается в упоре, не отрываясь от пола. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в нижней точке на 1–2 секунды, чувствуя растяжение в левом боку и спине. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть левую руку вверх, раскрывая корпус в исходное положение. - затем сменить сторону. ДЫХАНИЕ - Выдох – при проносе руки под грудью. - Вдох – при возврате руки вверх. - Дыхание глубокое, ритмичное, без задержек. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Следите за положением таза: не заваливайте его в сторону вытянутой ноги. - Для усиления растяжки направляйте взгляд за поднятую руку в исходном положении. - Используйте коврик под колено для снижения дискомфорта. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в плече, пояснице или колене. - Избегайте резких движений и скручивания корпуса. - Не отрывайте опорную руку от пола — это нарушает стабильность. - При травмах плечевого сустава, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Ротация корпуса и пронос руки под грудью в упоре стоя на колене

Автор упражнения