Сокращение стопы на себя в упоре стоя на колене

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать в упор на правое колено, левая нога вытянута вперед, носок касается пола. - Руки упираются в пол, ладони под плечами, пальцы направлены вперед. - Правое колено под тазом, угол в колене ~90°, спина прямая. - Мышцы живота напряжены, взгляд направлен вниз или вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Сокращение стопы): - На выдохе плавно потянуть носок левой стопы на себя, сокращая переднюю часть голени. - Корпус стабилен, руки не смещаются. Фаза 2 (Фиксация): - Задержаться в верхней точке на 2–3 секунды, сохраняя напряжение в мышцах голени. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе медленно вернуть стопу в исходное положение (носок на полу). Выполните упражнение на другую ногу ДЫХАНИЕ - Выдох – при сокращении стопы на себя. - Вдох – при возврате в исходное положение. - Дыхание ровное, синхронизированное с движением. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения. - Для усиления нагрузки используйте эластичную ленту, закрепленную на стопе. - Следите, чтобы таз не смещался в стороны — сохраняйте вес на опорном колене. - Для профилактики судорог выполняйте упражнение в умеренном темпе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в голеностопе, колене или икрах. - Избегайте резких движений стопой — это может вызвать растяжение связок. - Не переносите вес на вытянутую ногу — основная нагрузка на опорное колено. - При травмах ахиллова сухожилия или плоскостопии проконсультируйтесь с врачом.

Сокращение стопы на себя в упоре стоя на колене

Автор упражнения