Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ - Встать прямо, ноги врозь, руки на поясе. - Сделать широкий шаг павой ногой - Правое колено согнуто под углом ~90° (бедро параллельно полу). - Левая нога вытянута назад, стопа на носке, корпус слегка наклонен вперед. - Руки расположены на правом колене для поддержки, спина прямая. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Фаза 1 (Опускание): - На выдохе плавно опустить левое колено вниз, не сгибая и приближая его к полу (без касания). Фаза 2 (Пружинящие движения): - В нижней точке выполнить 3–5 мелких пружинящих движений, углубляя растяжку квадрицепса и паха. - Сохранять вес на передней ноге, не перенося нагрузку на колено задней ноги. Фаза 3 (Возврат): - На вдохе поднять корпус, вернувшись в исходное положение выпада. Повторить упражнение на другую ногу ДЫХАНИЕ - Выдох – при опускании вниз и пружинящих движениях. - Вдох – при подъеме в исходное положение. - Дыхание ритмичное, синхронизированное с амплитудой. РЕКОМЕНДАЦИИ - Начните с малой амплитуды, постепенно увеличивая глубину опускания. - Для устойчивости используйте коврик под заднее колено. - Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. - Для усложнения добавьте утяжелители на запястья или гантели в руки. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ - Прекратите выполнение при боли в коленях, пояснице или тазобедренных суставах. - Избегайте резких движений и чрезмерного прогиба в пояснице. - Не переносите вес на заднюю ногу — основная нагрузка на переднюю ногу. - При травмах коленей, грыжах или протрузиях проконсультируйтесь с врачом.

Пружинящие выпады с акцентом на растягивание

Автор упражнения